Seuraavat 8 viikkoa kuntosalilla

Uusi viikko ja uudet kujeet, näinhän se erittäin kulunut sanonta menee. Oon nyt muutaman viikon hakenut tuntumaa painojen nosteluun ajatuksena löytää miellyttävät liikkeet 8 viikon saliurakkaan. Tavoitteena on lisätä lihaskestävyyttä ja voimaa. Oon tutustunut useaan eri nettisivuun ja videoihin, joissa kerrotaan oikeaoppisesta kestävyys ja voimaharjoittelusta, ja olenkin onnistunut löytämään itselleni mieleiset liikkeet, jotka pystyn toteuttamaan salilla puhtaasti ja tehokkaasti. 8 viikon projektissa on seuraava idea; treenaan 3 viikkoa kovilla sarjapainoilla ja pyrin aina nostamaan sarjapainoja verrattuna edelliseen viikkoon. Kolmen viikon jälkeen tiputan sarjapainoja noin 20-30 prosenttia riippuen liikkeestä, jotta lihaksisto pystyy palautumaan kovista viikoista ja näin pyrin maksimoimaan voimakehityksen. Seuraavaksi esittelen kolmijakoisen saliohjelman seuraavalle 8 viikolle.

Treeni 1 Rinta, olkapäät ja ojentajat

Lämmittely 10 min juoksumatolla tasaisella juoksunopeudella
Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vinopenkkipunnerrus tai vinopenkki käsipainoilla vuoroviikoin 3 x 8-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12
Vipunostot eteen käsipainoilla 3 x 8-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3 x 8-12
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3 x 8-12
Dippi omalla painolla 3 x maksimitoistot
Vatsarutistukset 3 x 20

Treeni 2 Selkä ja hauis

Lämmittely 10min juoksumatolla tasaisella nopeudella
3 x 5-10 maastaveto
Leuanvetolaite tai leuanveto ylätaljassa vuoroviikoin 3 x 12
Alatalja 3 x 8-12
Scottpenkki 3 x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-12
Linkkuveitsi 3 x 15

Treeni 3 Jalat

Lämmittely juoksumatolla 10min + kyykyt kepillä 20 + hyppynarulla 2min
Jalkaprässi tai jalkakyykky vuoroviikoin 3 x 8-12
Jalanojentajat 3 x 12
Jalankoukistajat 3 x 12
Pohkeet tangolla seisten 3 x maksimitoistot
Vatsat vapaavalintaisella liikkeellä 3 x 20

Näiden kolmen salitreenin ohella juoksen viikottain 1-3 lenkkiä (5-20km viikossa) ja pelailen jalkapalloa. Seuraan painoni kehitystä treenien ohella ja pyrin kontrolloimaan ruokavaliota nostamalla ruokailukertojen määrää ja hieman pienentämällä annoskokoja. Pyrin myös muistamaan riittävän levon. Seuraava viikko näyttää itselläni seuraavalta:

Maanantai: Treeni 1 + jalkapalloa 90min
Tiistai: Juoksulenkki 5km
Keskiviikko: Treeni 2
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Treeni 3
Lauantai: Työpäivä
Sunnuntai: Lepopäivä

Kirjoittelen fiiliksiä reeneistä ja ruokavaliosta viikon kuluessa!
Hyvää alkavaa viikkoa:)

Kuka mitä häh?

Kuka olen?
Kirjoittelemassa on 21-vuotias tamperelainen, jonka intohimona on urheilu kaikissa mahdollisissa muodoissa. Urheilun parissa olen viettänyt jokaikisen päivän 7-vuotiaasta. Urheilu on minulle kuin huumetta; kun urheilen, haluan urheilla lisää. Välillä urheilusta on tottakai hyvä pitää taukoa, mutta tauoilla tulee tehtyä kaikenlaista, mikä ei tue urheilijana olemista. Lajeihini on kuulunut yleisurheilun puolelta heittolajit, pääasiassa moukarinheitto. Joukkuelajeista olen pelannut vuodesta 2001 vuoteen 2012 kolmessa eri seurassa jalkapalloa maalivahtina. Nykypäivänä jalkapallon pelaaminen on vaihtunut erotuomaritehtäviin, joita olen tehnyt vuodesta 2010. Tällä hetkellä tuomaroin miesten viidenneksi korkeimalla sarjatasolla 4.divisioonassa ja junioreiden puolella kolmanneksi korkeimmalla sarjatasolla A-junioreiden 2.divisioonassa. Vapaa-aikani täyttää lenkkeily ja kuntosalillakäynti. Viime vuodesta olen treenaillut puolimaratonia varten kahden kaveruksen kanssa säännöllisen epäsäännöllisesti. Puolimaratoneja on takana 4 kappaletta viimeisen vuoden ajalta ja nykyinen ennätykseni tällä 21,09km matkalla on 01.57.50. Olen suorittanut lukion oppimäärän ja ylioppilastutkinnon vuonna 2013 ja varusmieskoulutuksen 2013 Satakunnan Lennoston sotilaspoliisijoukkueessa. Olen yrittänyt viimeisen kolmen kevään aikana yliopistoihin opiskelemaan psykologiaa ja kasvatustieteitä.

Mistä kirjoittelen?
Kirjoitan urheilusta, reeniblogi painoitteisesti, mutta myös vapaa-ajan riennot pääsevät osassa kirjoituksista keskiöön. Kirjoitan tavoitteistani, unelmistani ja elämän hyvistä ja huonoista puolista. Kirjoituksissani käsittelen joskus myös tieteellistä tutkimustietoa psykologian ja kasvatustieteiden alalta.

Miksi kirjoittelen?
Haluan lisää motivaatiota kirjoittaessani asioista liittyen reenaamiseen, ruokavalioon ja opiskeluun. Haluan lukijoiltani käytännön vinkkejä bloggaamiseen ja aiheisiin joista kirjoitan. Haluan purkaa fiiliksiäni ja käsitellä ajatuksiani kirjoittaessani.